Filomena Conceição Psicóloga

O regresso à rotina não tem de ser um choque

O final de agosto traz uma mistura de emoções: por um lado, a sensação de descanso das férias por outro, a aproximação das responsabilidades, horários, rotinas e exigências de setembro. Para muitas pessoas, esta transição pode gerar ansiedade, irritabilidade e até uma sensação de perda de liberdade. Felizmente, a psicologia mostra-nos que é possível regressar à rotina de forma gradual e tranquila.

Muitas pessoas encaram setembro como uma espécie de “segunda passagem de ano”: novos objetivos, listas intermináveis de afazeres e expectativas elevadas. O problema é que mudanças bruscas exigem muita energia mental e tendem a falhar rapidamente.

A investigação em psicologia comportamental mostra que hábitos sustentáveis são construídos através de pequenas ações consistentes e repetidas ao longo do tempo, e não através de transformações radicais que a maior parte das pessoas procura fazer.

Se sentes alguma resistência ao regressar à rotina, fica a saber que isso é perfeitamente normal. O teu cérebro adaptou-se ao ritmo mais flexível e relaxado das férias e precisa de tempo para reajustar os teus automatismos.

1. Começa a Reorganizar Alguns Dias Antes

Um dos erros mais comuns é querer voltar a todos os hábitos no primeiro dia de setembro.

Mas o ideal e recomendado é uma preparação gradual: ajustar horários, rever compromissos e organizar a semana com antecedência reduz significativamente a sensação de sobrecarga. Pequenas mudanças permitem que o cérebro volte a associar determinados contextos a comportamentos produtivos.

Experimenta:

• Preparar a agenda da primeira semana.
• Organizar refeições.
• Definir horários de sono.
• Rever prioridades profissionais e pessoais.

2. Reajusta Primeiro o Sono

O sono é um hábito prioritário para a saúde integral, pois ele é responsável por influenciar diretamente o humor, a capacidade de concentração, a gestão emocional e os níveis de stress. Por isso recomenda-se que existam horários regulares de deitar e acordar, para promover o bem-estar físico e emocional.

Não entres em stress se te é difícil fazê-lo de um dia para o outro, isso é perfeitamente natural. Como disse, é o teu cérebro (e organismo) e a reajustar-se ao novo ritmo.

Dica prática: Começa a deitar-te 15 a 30 minutos mais cedo durante alguns dias até regressares ao horário habitual.

3. Define Metas Pequenas e Realistas

Após as férias é comum criar objetivos demasiado ambiciosos:

• Voltar ao ginásio 3 vezes por semana.
• Ler 2 livros por mês.
• Fazer uma alimentação perfeita.
• Ser mais produtivo.
• Deitar mais cedo.

O problema é que metas excessivas geram frustração e, frustração gera alterações do nosso bem-estar.

A ciência do comportamento demonstra que hábitos sustentáveis começam com ações tão pequenas que parecem impossíveis de falhar, mas ajudam a começar a voltar à rotina sem criar aquele conflito interno.

Por Exemplo:

• Voltar ao ginásio 1 vezes por semana e encontrar espaço para caminhar diariamente 30 minutos.
• Ler 10 páginas por semana.
• Fazer uma refeição equilibrada por dia.
• Começar por organizar as tarefas em prioritário e o “pode esperar um pouco”.
• Meditar durante 5 minutos.

Pequenos sucessos aumentam a motivação para continuar. A ideia não é ficar por aqui, mas sim, ir progredindo ao longo das semanas até atingir um equilíbrio entre as tuas rotinas e as tuas necessidades. Encontrar “o tal equilíbrio” costuma ser o mais difícil, começa devagar para ires ganhando consistência acima de tudo.

4. Reintroduz Hábitos Um de Cada Vez

Quando há uma vontade enorme de mudança, a maior parte das pessoas comete o mesmo erro: Querer mudar tudo ao mesmo tempo!

Contudo, atualmente, pelas inúmeras investigações sabemos que isso não funciona. A investigação mostra que o cérebro aprende hábitos através da repetição consistente em contextos estáveis. Quanto mais mudanças tentares implementar ao mesmo tempo, maior o risco de desistires.

O cérebro (os nossos pensamentos…) simplesmente vai fazer de tudo para boicotar a médio prazo o tanto que te esforças para mudar. Por quê? Ora, ele é resistente à mudança e quando estamos na nossa zona de conforto é difícil mudar. Nós gostamos de repetir comportamentos que já conhecemos, que nos são familiares e previsíveis. Quando tentamos fazer uma mudança, estamos na prática a intervir a todos esses níveis de uma vez, o que nem sempre é eficaz exatamente por isso mesmo. O cérebro tende a replicar e a sentir-se muito bem com o que conhece, logo fará uma resistência elevada para te continuar a dizer “Epah isto assim dá muito trabalho!”.

Pergunta-te:

“Qual é o único hábito que teria maior impacto na minha vida neste momento?” e começa por aí.

5. Pratica Autocompaixão

Nem todos os dias serão produtivos. Nem todos os dias serão maravilhosos, nem todos os dias vais conseguir dar o melhor de ti.

Muitas vezes o sofrimento não vem da rotina em si, mas das críticas que fazemos a nós próprios quando não conseguimos corresponder às expectativas (às nossas e às dos outros).

Certamente já ouviste falar da autocompaixão. A autocompaixão está associada a maior resiliência emocional, no sentido em que não devemos ser tão destrutivos em autocríticas. Se conseguirmos gerir essa parte, a nossa ansiedade diminui drasticamente o que faz com que consigamos manter uma maior persistência perante dificuldades.

Havemos de ter tempo em outros artigos para explorar este tema, mas por agora, deixo-te esta ideia para refletires:

Substituí:

❌ “Já falhei.”

Por:

✅ “Estou em processo de adaptação.”

6. Reserva Momentos para Ti na Agenda

O regresso ao trabalho ou às responsabilidades não significa abandonar tudo aquilo que te dá prazer.

Inclui na agenda: Tempo para ti. Um tempo que seja só teu, para fazeres o que bem te apetecer. Não te sintas mal por desejares esse tempo, ele é uma parte fundamenta para o teu bem-estar e chama-se autocuidado.

As pessoas que mantêm atividades agradáveis e momentos de autocuidado apresentam melhor adaptação ao stress e maior bem-estar psicológico.

7. Aceita que a Adaptação Leva Tempo

Muitas pessoas acreditam que deveriam sentir-se motivadas de imediato e a tempo inteiro. Mas a realidade é (bem) diferente, ela não funciona assim.

Os hábitos consolidam-se gradualmente através da repetição e da consistência como falámos no início. O desconforto inicial não significa que estás a fazer algo errado, significa apenas que estás numa fase de transição e por isso de adaptação.

A adaptação precisa de tempo não de pressão. Não precisas de voltar à tua melhor versão num único dia. Apenas precisas de continuar a andar nesse sentido.

Para Não te Esqueceres

Setembro não tem de ser um mês de imposição.

Pode ser um excelente ponto de partida para questionares o que queres para ti e traçares um plano razoável, permitindo assim reencontrar equilíbrio ao longo dos próximos meses, reajustar prioridades e reconstruir hábitos ajustados às tuas necessidades.

Em vez de procurares constantemente a perfeição, procura a consistência. Pequenos passos, repetidos diariamente, criam mudanças duradouras e ajudam a regressar à rotina com mais tranquilidade, energia e bem-estar.

Que o teu setembro seja uma rampa de lançamento para tanto que ainda tens para viver até ao final do ano!

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