Come para se sentir melhor ou aliviar o stress? Este artigo vai ajudá-lo a parar de comer emocionalmente, combater desejos, identificar os gatilhos e encontrar maneiras mais satisfatórias de alimentar os seus sentimentos.
O que é ‘Comer Emocional’?
Nem sempre comemos apenas para satisfazer a fome física. Muitos de nós também recorrem à comida para conforto, alívio do stress ou para nos sentirmos recompensados. E quando o fazemos, tendemos a procurar junk food (fast food), doces e outros alimentos reconfortantes, mas não saudáveis.
Podemos pegar num gelado quando nos sentimos desanimados, pedir uma pizza se nos sentimos entediado ou sozinhos e ainda, passar pelo drive-through após um dia stressante no trabalho.
Comer emocional é usar comida para se sentir melhor – para suprir as necessidades emocionais, e não o estômago. Infelizmente, comer emocional não resolve problemas emocionais. De fato, geralmente faz-nos sentir piores. Depois, não apenas a questão emocional original permanece, mas também nos sentimos posteriormente culpados por comer demais. Uma espécie de peso de consciência momentânea, pois no dia seguinte o ciclo repete-se.
O Ciclo Emocional de Comer
Ocasionalmente, usar a comida como um estímulo, uma recompensa ou para comemorar não é necessariamente uma coisa negativa. Mas quando comer é o seu principal mecanismo emocional de enfrentamento – quando o seu primeiro impulso é abrir o frigorífico ou a porta do armário sempre que se está a sentir stressado, chateado, irritado, sozinho, exausto ou entediado – é provável que, sem se dar conta, fique preso num ciclo doentio onde o sentimento ou o problema real não é corretamente endereçado.
A ‘Fome Emocional’
Apesar de parecer que sim…a fome emocional não pode ser preenchida com comida. Comer pode fazer sentirmo-nos bem naquele momento, mas os sentimentos que desencadeiam a comida ainda estão lá. E a seguir, costumamos sentirmo-nos pior do que antes devido às calorias desnecessárias que acabámos de consumir. Com o rumo dos nossos comportamentos é normal nos sentirmos “derrotados” e frustrados por acabarmos por não conseguir controlar o suficiente, sentimos que não somos capazes e vamos perdendo a força de vontade.
Como Identificar os Gatilhos Emocionais
O primeiro passo para acabar com o comer ou fome emocional é identificar os gatilhos pessoais. Isto é, que situações, lugares ou sentimentos fazem ir buscar o conforto na comida? A maioria das refeições emocionais está ligada a sentimentos desagradáveis, mas também pode ser desencadeada por emoções positivas, como se recompensar por atingir uma meta ou comemorar um feriado ou um evento feliz.
Se não aprendermos a controlar as nossas emoções de uma maneira que não envolva comida, não poderemos controlar os nossos hábitos alimentares por muito tempo. As dietas frequentemente falham porque oferecem conselhos nutricionais lógicos que só funcionam se tivermos controlo consciente suficiente sobre os nossos hábitos alimentares. Não funciona quando as emoções sequestram o processo, exigindo uma recompensa imediata com a comida.
Para parar de comer emocionalmente, é preciso encontrar outras maneiras de se realizar emocionalmente. Não é suficiente entender o ciclo da alimentação emocional ou até mesmo entender os seus gatilhos, embora esse seja um primeiro passo enorme. É necessário ter alternativas aos alimentos aos quais possa recorrer para a realização emocional.
Alternativas ao ‘Comer Emocional’
Se se sente deprimido ou sozinho, ligue para alguém que o fará sentir-se melhor, brinque com seu animal de estimação ou veja um álbum de fotografias de viagem e recordações com família e amigos.
Se se sente ansioso, gaste a sua energia dançando, aperte uma bola de stress ou se for possível, faça uma caminhada de 30 minutos.
Se estiver exausto, relaxe, beba uma chávena de chá, tome um banho, acenda algumas velas perfumadas, veja um filme enquanto se senta confortavelmente no sofá.
Se se sente aborrecido, entediado, leia um bom livro, assiste a um programa de tv, se possível explore o ar livre ou recorra a uma atividade de que gosta (trabalho em madeira, tocar guitarra, pintar, desenhar, cuidar das plantas, etc).
Tenha em Conta 5 Minutos Antes de Ceder Ao Desejo de Comer
A fome emocional tende a ser automática e praticamente irracional. Antes mesmo de nos percebermos o que estamos a fazer, já pegamos numa bolacha ou num bocado de chocolate. Mas se formos capazes de parar um pouco para refletir e refletir sobre o quanto somos atingidos por esse desejo, teremos certamente maior probabilidade de tomar uma decisão diferente.
Será que somos capazes de adiar essa pulsão, essa vontade por cinco minutos? Se começar por tentar um minuto que seja, já é um bom começo. Não podemos dizer a nós mesmos que não podemos ceder ao desejo; lembre-se, o proibido é extremamente tentador. Apenas diga a si mesmo para esperar, para ter um pouco de controlo.
Enquanto esperamos, faça um “check-in interno” – Como me estou a sentir? O que sinto que está a acontecer comigo emocionalmente? Si to-me cansado, chateado…? O que me está a fazer ter esta vontade incontrolável e desejo de comer imediatamente? Mesmo que por fim acabe a comer, é necessário entender o que aconteceu. Procurar entender o porquê é uma ajuda fundamental. Este exercício pode ajudá-lo a configurar uma resposta diferente na próxima vez.
Mime-se Sem Comer demais e Aproveite para Saborear o que Come
Quando comemos compulsivamente para alimentar os nossos sentimentos, tendemos a fazê-lo rapidamente, consumindo alimentos sem pensar, estando por isso numa espécie de “piloto automático”.
Comemos tão rápido que perdemos os diferentes sabores e texturas dos diferentes alimento, isto faz com que o corpo e mais propriamente, o cérebro não seja capaz de identificar que se sente saciado o suficiente. Mas quando desacelerarmos e saboreamos cada dentada, não apenas desfrutamos mais da comida, como também temos menos probabilidade de comer demasiado.
Alimentação Consciente
Desacelerar e saborear a comida é um aspecto importante da alimentação consciente, o oposto da alimentação emocional e sem sentido.
Tente respirar fundo algumas vezes antes de começar a comer, colocar os utensílios entre as dentadas e concentrar-se realmente na experiência de comer. Preste atenção nas texturas, formas, cores e cheiros da sua comida. Como sabe cada pedaço? Como o meu corpo reage enquanto como? Ao diminuir a velocidade, somos capazes de apreciar cada pedaço de comida com muito mais interessante.
Podemos até comer os nossos pratos favoritos e nos sentirmos satisfeitos com muito menos. Tal acontece porque é necessário um certo tempo até que o sinal do corpo chegue ao nosso cérebro, portanto, dedique alguns momentos para considerar como se sente após cada garfada ou dentada – com fome ou saciado – para ajudar a evitar excessos.
Retirado e adaptado de Emotional Eating and How to Stop It
Filomena Conceição - Psicóloga 